Gevşeme ve Nefes Egzersizlerini Neden Yapmalıyız?

Gevşeme ve Nefes Egzersizlerini Neden Yapmalıyız?

Yaşadığımız anın farkına varabilmek için duygularımızın, düşüncelerimizin ve bedenimizin farkında olmamız gerekiyor. Zihnimiz devamlı olarak düşüncelerle dolu olduğu için kendimizi kaygılı ve mutsuz hissedebiliyoruz. Geçmişi düşünüyor, kendimizi yargılıyor ya da gelecek hakkında endişeleniyoruz. Bu stres durumu ile bedenimizi de kasabiliyoruz.  Nefes ve gevşeme egzersizleri ile “şimdi ve burada” ya dönüp dikkatimizi nefesimize, kaslarımıza toplayarak düşüncelerin dağılmasını sağlıyor, hayatın güçlüklerinin vücudumuz ve zihnimiz üzerindeki yükünün azalmasına izin veriyoruz. Şuanda nasıl hissettiğimiz bilincine ulaşıyoruz.

Normalde doğduğumuz esnada doğru kullandığımız nefesi yaşımız ilerledikçe unutmaya başlıyoruz. Nefes egzersizleri ile doğru nefes alarak oksijen alımını arttırmış oluyoruz. Oksijen alımının artması  cildimize, kardiyovasküler sistemimize, akciğerlerimize, mide ve bağırsağımıza olumlu etki yaratırken hem de sakinleştirici etki yaratmaktadır. Bu nedenle uyumak için ya da panik atak anlarında da nefes egzersizi yapılabiliriz. Düzenli nefes egzersizi daha iyi odaklanmamızı sağlar ve bu şekilde hafızamızı güçlendirir.

Ne Sıklıkta Gevşeme ve Nefes Egzersizi Yapmalıyız?

Stresimizi yönetmek, rahatlamak kimi zaman uyumak ya da uzanmak gibi gelse de aslında zihinsel olarak gerçekleştirilen gevşeme durumuna odaklandığınız aktif  bir süreçtir.

Kendimize herhangi bir tekniği seçebilir ve düzenli olarak onu uygulayabiliriz. Burada önemli olan size iyi gelen tekniği düzenli bir şekilde uygulayabilmektir. Kendimize bir program belirleyip tek parça halinde ya da parça parça yapabiliriz. Egzersizler günde minimum 10-20 dakika olacak şekilde yapılmalıdır. Sabah uyandıktan sonra yapmak ideal olarak varsayılsa da  günün herhangi bir anında yapabiliriz. Yatar pozisyonda olmamız gerekmez, dışarıda, işteyken de yapabiliriz. Uykuluyken ya da ağır bir yemek yemediğiniz zamanları tercih ederek odağımızı kendimize çevirmeliyiz.

Düzenli gevşeme egzersizi yapmaya karar verdiyseniz, bunun etkilerini anlayabilmek için en azından 3 hafta boyunca devam etmelisiniz.

Egzersiz Sırasında Kendimize Sorabileceğimiz Bazı Sorular

Nefesim hızlı mı yavaş mı? Derin mi yüzeysel mi?

Bedenim şuan nasıl duruyor? Beni rahatsız eden ya da gerginlik uyandıran bir şey var mı?

Çevremde neler farkediyorum ve duyuyorum şuanda?

Aklımdan geçen düşünceler neler?

Nasıl hissediyorum?

Gevşeme Prosedürü 1

Şimdi oturduğunuz koltukta kendinizi en rahat pozisyona getirin ve gözlerinizi kapatın.
Dikkatinizi nefes alış verişinize yoğunlaştırın. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Tekrar burnunuzdan derin bir nefes alın.1-2 saniye bekleyin ve ağzınızdan yavaşça verin. Her aldığınız nefesle vücudunuza taze, ferah bir hava doluyor. Her nefes verişte vücudunuzun yavaş yavaş gevşediğini fark ediyorsunuz. Giderek vücudunuz ağırlaşıyor ve daha da gevşiyorsunuz. O kadar gevşediniz ki kıpırdamak istemiyorsunuz. Bütün bedeninizin sakin ve ağır olduğunu hissediyorsunuz.

Yavaş ve sakin bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissedebileceğiniz bir yer hayal edin. Burası istediğiniz her yer olabilir, yeryüzü, gökyüzü, bir bulutun üstü ya da bir deniz kenarı, ya da bir ağaç altı, ya da sıcacık yatağınız olabilir. Burada kendinizi hem rahat hem de güvende hissediyorsunuz. Kimse sizi rahatsız edemeyeceği bir yerdesiniz.  Etraftaki sesleri veya sadece sessizliği dinliyorsunuz. Vücudunuzda bulunduğunuz yerin ısısını hissediyorsunuz.  Bulunduğunuz yer kendinizi en rahat hissettiğiniz yer. Buraya gelince sizi rahatsız eden düşünceler, olaylar, durumlar her ne varsa yavaş yavaş bulutlar gibi dağılıyor. Sizi sıkan her ne varsa giderek küçülüyor, giderek sanki su damlaları gibi buharlaşıp uçuyor. Burası öyle bir yer ki sizi bütün sıkıntılarınızdan uzaklaştırıyor. Giderek daha da rahatlıyorsunuz, ferahlıyorsunuz. Kendinizi özgür hissediyorsunuz.

Burası sizin kendiniz için seçtiğiniz özel yeriniz. İstediğiniz zaman buraya gelip, tekrar bu rahatlama duygusunu yaşayabilirsiniz. Şimdi tekrar bedeninize odaklanıyorsunuz. Nefesiniz sakin ve huzurlu. Bedeniniz enerji dolu. Kendinizi dinlenmiş ve rahatlamış hissediyorsunuz.

Şimdi gününüze kaldığı yerden devam etmek için hazırsınız. Hazır olduğunuz zaman acele etmeden yavaşça gözlerinizi açabilirsiniz.

Gevşeme Prosedürü 2

Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin

Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

Kafa:
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:
1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

Gevşeme Prosedürü 3

Rahat bir konum alarak gevşemeye hazırlanın. Üzerinizde rahat giysiler olsun. Sizi sıkan bir giysiniz varsa gevşetin ve yirmi ila otuz dakikalığına rahatsız edilmeyeceğinizden emin olun. Unutmayın ki gevşeme yalnız başına gerçekleştirilebilecek bir süreçtir ve gevşemeyi öğrenmek gevşemenin gerçekleşmesi için uygun şartları hazırlamayı öğrenmektir. Aslında nasıl gevşediğinizi tam olarak hiç kimse bilemez. Gevşetici düşüncelere daldığınızda bedeniniz de kendini gevşemeye bırakır. Aslında nasıl yürüdüğünüzü, nasıl konuştuğunuzu ya da nasıl başınızı kaşıdığınızı da tam olarak bilemeyiz yalnızca bunları yapmaya karar verirsiniz ve bedeniniz de bunu yerine getirir. Aynı şekilde kendinizi serbest bırakma ve gevşeme kararınızı da yerine getirir. Gevşemeyi öğrendiğinizde ne kadar hızlı gevşediğinizi ya da yeterince derin gevşeyip gevşemediğinizi lütfen dert etmeyin. Gevşeme pratiğiniz süresince değişik zamanlarda değişik oranlarda gevşeyebildiğinizi göreceksiniz.

Derin ve yavaş birkaç nefes alıp gevşemeye başlayın ve sadece bedeninizde hissettiğiniz her türlü gerginlik ya da stresin hafiflemeye başladığını imgeleyin. Her nefes alışınızda içinizin temiz ve taze havayla ,enerjiyle dolduğunu imgeleyin. Nefes verdiğinizde gerginlik ve rahatsızlıklardan kurtulun. Bir biçimde nefesinizle birlikte bedeninizi terk ettiğini imgeleyin. Zorlamaya ihtiyaç yok. Sadece imgeleyin. İçinize enerji alın ve gerginliği dışarı verin ( 3-5 kez bunu yapın). Şimdi nefesinizin doğal ritmine geri dönmesine izin verin. Şimdi nefesinizin doğal ritmine geri dönmesine izin verin.

Şimdi tüm zihninizle sol ayağınıza odaklanın. Yalnızca orada söz konusu olabilecek gerginliğe odaklanın ve sol ayağınızı gevşemeye davet edin ve o gerginliğin uzaklaşmasına izin verin. Sol bacağınızda olabilecek her türlü gerginlikten kurtulun. Serbest bırakın ve gevşeyin. Sol ayağınızın daha da rahatlamasına izin verin. Şimdi sol ayağınızın daha da gevşemesine ve daha da rahatlamasına izin verin. Ayağınızın derinlerinde başlayan gerçekten hoş ve sıcak bir gevşeme hissi…

Ve şimdi sağ ayağınızda olabilecek gerginliklere odaklanın ve sağ ayağınızı serbest bırakıp gevşemesini sağlayın. Sağ ayağınızın derinlerinde başlayan gevşemenin size hissettirdiklerine odaklanın. Her iki ayağınızda ayaklarınızın daha da rahat bir konuma ulaşmasını ve daha da gevşemesini sağlayın. Ayağınızdaki gevşeme derinleştikçe sol baldırınızda olabilecek gerginliklere odaklanın. Sol baldırınızdaki kaslarda olabilecek gerginliklerin hafiflemesine izin verin ve gevşeyin. Yalnızca serbest bırakın ve gevşemesine izin verin. Sağ uyluğunuzdaki kaslarda olabilecek gerginliklere odaklanın. Sağ uyluğundaki kasları serbest bırakıp gevşemesini sağlayın.

Gevşemeye izin verdiğinizde bedeniniz gevşeyecektir. Kalçalarınızdaki kaslara odaklanın. Bedeninizin bu çok önemli bölümündeki gerginliklere odaklanın. Bedeninizin oldukça güç fonksiyonları olan bu bölgesinde olabilecek gerginliklerin hafiflemesini sağlayın ve gevşeyin. Belinizde ve karın bölgenizdeki kaslarda olabilecek gerginlik ve streslerin hafiflemesini sağlayın. Gevşeyin ve bedeninizin bu bölgesinin de daha derin ve daha rahat bir gevşeme hissine katılmasını sağlayın. Karın boşluğundaki organlarda olabilecek gerginliğin hafiflemesini sağlayın ve gevşeyin. Göğsünüzdeki kaslarda olabilecek gerginliklerin hafiflemesini sağlayın ve gevşeyin. Bırakın gevşeme her bölgede daha da derinleşsin. Omuz kaslarınızı serbest bırakın ve gevşesin. Kollarınızın üst bölgeleri…bırakın gevşesin…rahatlasın…kollarınızdaki ve dirseklerinizdeki gerginlikten kurtulun. Bilekleriniz… elleriniz…ellerinizi serbest bırakın.

Şimdi boyun kaslarınızda olabilecek gerginliklere odaklanın. Başınızı bütün gün boyunca dik tutan kaslar…artık onların iyice dinlenmesine izin verin.
Şimdi alnınızda ve kafa derinizde hissedebileceğiniz gerginlikler hafiflesin ve gevşeyin. Yüzünüzdeki kaslara iniyor…yanaklarınıza… çenenize… çene kaslarınız gevşiyor…yüzünüzde bir hafiflik ve rahatlama hissi…

Ve bedeninizin daha gevşemiş olduğunu hissediyorsunuz. Zihniniz de daha sakin ve yine bedeninizin ve zihninizin bu daha derin ve daha rahat konumunu birkaç dakikalığına yaşayın.

Gevşeme Prosedürü 4

Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.

Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Gevşeme tekniği olarak ‘Ritmik Egzersiz’

Ritmik egzersiz (yürümek, koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek gibi ) stresle baş etmede çok etkilidir. Bu hareketleri yaparken vücut hareketlerinize ve nefesinizin nasıl hareketlerle bütünleştiğine odaklanın. Eğer zihniniz başka düşüncelere kayarsa yavaşça tekrar nefesinize, hareketlerinize ve hissinize odaklanmaya çalışın.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Rahatlamanıza yardımcı olacak birçok nefes egzersizi mevcuttur. Aşağıdaki ilk egzersiz –karın nefesi– öğrenmesi basit ve yapması kolaydır. Eğer daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız başlamak için en iyisidir. Diğer egzersizler biraz daha ileri seviyedir. Tüm bu egzersizler, rahatlamanıza ve stresinizi hafifletmede yardımcı olabilir.

Karın Nefesi

Karın nefesi, yapması kolay ve çok rahatlatıcıdır. Bu basit egzersizi rahatlama ve stresinizi hafifletme ihtiyacı hissettiğiniz herhangi bir zaman deneyin.

1. Oturun veya rahat bir pozisyonda düz uzanın.
2. Bir elinizi kaburgaların hemen altına, diğer elinizi de göğsünüzün üstüne koyun.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ve karnınızın elinizi ittirmesine izin verin. Göğsünüz hareket etmemeli.
4. Islık çalıyormuşsunuz gibi dudaklarınızı büzerek nefes verin. Karnınızın üstündeki eli hissedin ve tüm havayı dışarı atmak için kullanın.
5. Bu nefes alıp vermeyi 3 ila 10 kere yapın. Her nefes arasında acele etmeyin.
6. Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.

Karın nefesinde uzmanlaştıktan sonra, bu daha gelişmiş nefes egzersizlerinden birini denemek isteyebilirsiniz. Üçünü de deneyin, ve hangisinin sizin için en iyisi olduğunu anlayın:

• 4-7-8 nefesi
• Döngü nefesi
• Sabah nefesi

4-7-8 Nefes Egzersizi

Bu egzersiz de rahatlamanıza yardımcı olmak için karın nefesini kullanır. Bu egzersizi oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.

1. Başlarken, karın nefesi egzersizinde olduğu gibi bir elinizi karnınızın üstüne, diğerini de göğsünüze koyun.
2. Karnınızdan yavaşça derin bir nefes alın ve nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın.
3. Nefesinizi tutun ve içinizden 1’den 7’ye kadar sayın.
4. İçinizden 1’den 8’e kadar sayarken bütün nefesinizi verin. 8’e kadar saydığınızda ciğerlerinizden tüm havayı dışarı çıkarmaya çalışın.
5. 3 ila 7 kere veya rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.
6. Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.

Döngü Nefes Egzersizi

Döngü nefesi, ciğerlerinizi tam olarak kullanmanıza ve solunum ritmine odaklanmanıza yardımcı olur. Bunu herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Fakat öğrenirken, dizleriniz bükük durumda sırtüstü uzanmak en iyisidir.

1. Sol elinizi karnınıza ve sağ elinizi göğsünüze koyun. Nefes alıp verirken elinizin nasıl hareket ettiğini fark edin.
2. Solunum yaparak alt ciğerlerinizi doldurmaya çalışın, böylece nefes aldığınızda “karın” (sol) eliniz yukarı kalkar ve “göğüs” (sağ) eliniz sabit kalır. Her zaman burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
3. Alt ciğerlerinizi 8 ila 10 kez doldurup boşalttığınızda, nefesinize ikinci bir adımı ekleyin: ilk olarak daha önce olduğu gibi alt ciğerlerinize nefes alın ve ardından üst ciğerlerinize nefes almaya devam edin. Yavaş ve düzenli nefes alın. Siz bunu yaparken, sağ eliniz yükselecek ve karnınız inerken sol eliniz biraz inecek.
4. Yavaşça ağzınızdan nefes verirken, önce sol eliniz sonra sağ eliniz indiği sırada sessizce puflama sesi yapın. Nefes verdiğinizde, siz git gide rahatlarken vücudunuzu terk eden gerginliği hissedin.
5. Bu şekilde 3 ila 5 dakika nefes alıp verin.
6. Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.

Neredeyse her yerde yapabilene kadar birkaç hafta boyunca günlük olarak döngü nefes egzersizini yapın. İstediğiniz zaman ihtiyacınız olduğunda anında rahatlama aracı olarak kullanabilirsiniz.

Dikkat: Bazı insanlar döngü nefes egzersizini ilk denediğinde başları dönüyor. Eğer çok hızlı nefes almaya başlıyorsanız veya sersemlik (baş dönmesi) hissediyorsanız, nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkın.

Sabah Nefesi

Bu egzersizi, sabahları ilk kalktığınızda kas sertliğini azaltmak ve tıkalı solunum yollarını açmak için deneyin. Ardından gün boyunca sırt gerilimini hafifletmek için kullanın.

1. Ayakta dururken, dizleriniz hafif bükük durumda, belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızın yere doğru sallanmasına izin verin.
2. Yavaşça derin nefes alırken, yavaşça kafanızı döndürüp en sonunda kafanızı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
3. Ayakta dururken birkaç saniye nefesinizi tutun.
4. Orijinal pozisyona geri dönerken yavaşça nefes verin, belinizden öne doğru eğilin.
5. Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.

Referanslar:

Luis S.R. Vas (2014), The Healing Breath,

Jon Kabat-Zinn (2006), Mindfulness for Beginners, Sounds Ture.

Williams D. A. and  Carey M. (2003) You Really  Need To Relax: Effective Methods,

University of Michigan Health Center.

Psk. İlayda Sibel Aktuğ

Online Psikolog ile Online Terapi almak için hemen sitemizi ziyaret edin. www.onlinepsikolojimerkezi.com